こんにちは、母ちゃんたち！毎日お仕事に家事に育児に、忙しく過ごしているかな？そんな毎日の中で、ぐっすり眠れてる？朝起きたときに「あー、よく寝た！」って思える？
最近、厚生労働省から「健康づくりのための睡眠ガイド2023」が発表されたんだって。今日は、このガイドを参考に、母ちゃんたちがぐっすり眠ってスッキリ目覚めるためのコツを教えるね！
母ちゃん、どんな夢を見てる？
朝起きたとき、「今日はいろんな夢を見たなー」とか「変な夢見ちゃった」なんて思うことない？実はね、十分な睡眠時間が取れている人ほど、夢を見る頻度が高いんだって。夢をよく見るってことは、良い睡眠が取れている証拠かもしれないね。
「睡眠によくないこと」してない？チェックしてみよう！
さて、母ちゃんたちの睡眠、大丈夫かな？ちょっとチェックしてみよう！
- 寝室が明るすぎたり、うるさかったりしない？
- 寝る直前までスマホいじってない？
- 夜中にコーヒーとか飲んでない？
- 寝る直前まで仕事したり勉強したりしてない？
これらのことって、実は睡眠の質を下げちゃうんだって。気をつけるだけで、ぐっすり眠れるようになるかも！
「良い睡眠」って何だろう？
「良い睡眠」って、どうやって判断したらいいの？って思うよね。実はね、「睡眠休養感」っていうのが大事なんだって。これは「睡眠で十分に休養がとれている」っていう感覚のこと。朝起きたときに「よく寝た！」って思えたら、それが良い睡眠だったってことなんだ。
でも注意してほしいのは、必要以上に長く寝ようとしないことだよ。体が必要とする以上に寝床で過ごすと、かえって睡眠の質が悪くなっちゃうんだって。
母ちゃんの年代、何時間寝ればいいの？
睡眠時間って、年齢によって変わってくるんだよ。40代後半だと、だいたい6.5時間くらいが目安なんだって。でも、個人差があるから、6〜8時間の間なら大丈夫。
ただし、冬は夏より睡眠時間が長くなったり、1日の活動量によっても変わってくるから、「何時間寝なきゃ」って思わなくていいんだよ。その日その日で、体が必要なだけ眠ることが大切。
寝ても疲れが取れないときは？
早めに床についたのに、なかなか眠れないってことない？実はね、寝床で長い時間過ごしすぎると、かえって睡眠の質が悪くなっちゃうんだって。
眠くなってから寝床に入るのがいいんだよ。無理に眠ろうとすると、逆に脳が興奮しちゃって、余計に眠れなくなっちゃう。そんなときは、いったん寝床を離れて、別の暗くて静かな場所で過ごすのがおすすめ。眠くなってから寝床に戻ると、スムーズに眠れるよ。
睡眠の質を上げるために、今日からできること
1. 生活リズムと眠る環境を整えよう
朝日を浴びよう！
朝、日光を浴びると体内時計がリセットされて、夜もぐっすり眠れるようになるんだって。朝のウォーキングや、洗濯物を外に干すときに少し日光浴するだけでも効果があるよ。
寝室の環境を整えよう
温度や音にも気をつけてね。夏は寝室を涼しく、冬は寝る前の部屋を暖かくするのがいいんだって。静かな環境で、リラックスできる服装と寝具で眠ることを心がけよう。
2. 運動や食事も大切に
適度な運動をしよう
日中に適度な運動をすると、ぐっすり眠れるようになるんだって。散歩や軽い筋トレ、掃除機かけなども立派な運動だよ。無理のない範囲で始めてみてね。
朝ごはんはしっかり食べよう
朝ごはんには体内時計を調整する働きがあるんだって。逆に、寝る前の夜食は睡眠の質を下げちゃうから気をつけてね。
3. 嗜好品は要注意
カフェインは控えめに
コーヒー好きな母ちゃんも多いと思うけど、カフェインの取りすぎには注意！特に夕方以降は控えめにしたほうがいいよ。
お酒も程々に
晩酌は睡眠の質を悪くしちゃうんだって。寝酒はやめて、晩酌するなら量を控えめにしてね。
タバコにも注意
紙巻きタバコはもちろん、電子タバコや加熱式タバコもニコチンが入ってるから、睡眠に悪影響があるんだって。禁煙を目指してみては？
シニア世代の母ちゃんたちへ
65歳以上の母ちゃんたちは、ちょっと違うポイントもあるよ。
- 寝床で過ごす時間は8時間未満に
長すぎる睡眠時間はかえって体に良くないんだって。6時間程度を目安に。 - 昼寝は短めに
長い昼寝や1日に何回もの昼寝は、夜の睡眠の質を下げちゃうから気をつけてね。 - 日中は活動的に
地域のイベントに参加したり、お友達とおしゃべりしたり。楽しく過ごすことが、良い睡眠につながるよ。
最後に、母ちゃんたちへのメッセージ
日本人って、睡眠時間を削って頑張りがちだけど、「しっかり働くにはしっかり眠る」ことが大切なんだよ。でも、睡眠時間だけじゃなくて、睡眠の質も大事。それに、楽しく活動的に過ごすことも忘れずにね。
母ちゃんたちの中には、仕事や家事、育児で忙しくて、なかなか理想的な睡眠がとれないって人もいるかもしれない。そんなときは、少しずつでいいから、自分にできることから始めてみてね。
例えば：
- 朝、カーテンを開けて日光を浴びる
- 寝る1時間前はスマホを見ないようにする
- 週に1回でも、軽い運動や散歩を取り入れる
- 寝る前にホットミルクを飲んでリラックス
こういった小さな習慣から始めて、少しずつ良い睡眠を目指していこう。
睡眠って、健康的な生活の基本だよね。良質な睡眠をとることで、母ちゃんたちがもっと元気に、笑顔で毎日を過ごせますように。
みんなで楽しく過ごして、夜はぐっすり眠ろうね。良い睡眠習慣で、もっと輝く毎日を過ごそう！
母ちゃんたちの睡眠の悩みや、試してみたいと思った方法があったら、ぜひコメントで教えてね。みんなで一緒に、より良い睡眠を目指していこう！💕
